๐ ‘100์ธ’ ๋ฌด๋ณ์ฅ์ํ๋ ๊ธฐ์ ์ ์์ฌ๋ฒ 12๊ฐ์ง
- ์ ๊ฒ ๋จน์ด๋ผ.
์ธ๊ณ์ ์ฅ์๋ง์์ธ ์ผ๋ณธ ์คํค๋์ ์ฌ๋๋ค์
์์์ธ ํ๊ท (2500kcal)์ ์ ๋ฐ ์์ค์ผ๋ก
์์์ ํ๋ค.
์ ๊ฒ ๋จน์ผ๋ฉด ์ฒด๋ด ๋์ฌ์จ์ด ์ค๊ณ ํ์ฑ์ฐ์๊ฐ
์ ๊ฒ ์๊ฒจ ์ฌ์ฅ๋ณ, ์ ๋ฑ์ ์๋ฐฉํ ์ ์๋ค.
์คํค๋์ ์ฌ๋๋ค์ ์ด๋์ด ๋ฎ์ ์ฑ์์ ๊ณผ์ผ,
๋๋ถ, ํ๋ฏธ, ํด์กฐ๋ฅ ๋ฑ์ ์ฆ๊ฒจ ๋จน๋๋ค.
- ๊ฑฐ๊พธ๋ก ๋จน์ด๋ผ.
๊ฑฐ๊พธ๋ก ์์ฌ๋ฒ์ ๋ฐฅ์ ๋จน๊ณ ๋ฐ์ฐฌ์ ๋จน๋ ๊ฒ์ด
์๋๋ผ ๋ฐ์ฐฌ ๋จผ์ ๋จน๋ ๋ฐฉ์์ด๋ค.
์ฑ์ ๋ฐ์ฐฌ ํ ์ ๊ฐ๋ฝ, ๋จ๋ฐฑ์ง ๋ฐ์ฐฌ ํ ์ ๊ฐ๋ฝ์
๋จน์ ๋ค ๋ฐฅ ํ ์ ์ ๋ฌ๋ค.
๋ค์์๋ ์ฑ์ ๋ฐ์ฐฌ ํ ์ ๊ฐ๋ฝ, ์ง๋ฐฉ์ด ๋
๋ฐ์ฐฌ ํ ์ ๊ฐ๋ฝ์ ๋จน์ ๋ค ๋ฐฅ ํ ์ ์ ๋ฌ๋ค.
ํฌ๋ง๊ฐ์ด ๋์ ์ฑ์๋ฅผ ๋จผ์ ์ญ์ทจํจ ์ผ๋ก์จ
์์ฌ๋์ ์ค์ด๋ ๋ฐ ๋์๋๊ณ , ์์ด์ฌ์ ๋ฅผ
ํ๋ถํ๊ฒ ์ญ์ทจํ ์ ์๋ค.
- ํ์ํ๋ฌผ, ๋๋ํ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ผ.
์ ์ ๋๊ฑฐ๋ ๋น์ด ์ฒจ๊ฐ๋ ํ์ํ๋ฌผ์ ์ผ๊ฐํ๋ค.
์๋ฐฅ๋ณด๋ค๋ ํ๋ฏธ๋ฐฅยท์ก๊ณก๋ฐฅ,ํฐ ๋นต๋ณด๋ค ํต๋ฐ๋นต,
ํฐ ์๋ฉด๋ณด๋ค ๋ฉ๋ฐ๊ตญ์ ๋ฅผ ๋จน๋ ๊ฒ์ด ์ข๋ค
- ์ฝฉ๊ณผ ๋๋ถ๋ฅผ ๋ง์ด ๋จน์ด๋ผ
๊ฑด๊ฐ์๋ช
์ ๋๋ฆฌ๋ ค๋ฉด ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง ์ญ์ทจ๊ฐ
์ค์ํ๋ค. ์๋ฌผ์ฑ ๋จ๋ฐฑ์ง์ด ๋ค์ด ์๋ ์ฝฉ๊ณผ
๋๋ถ ์ญ์ทจ ๋น์จ์ ๋๋ฆฌ๋ ๊ฒ์ด ์ข๋ค.
ํ๊ฒฝ ์ ํ ์ค๋
์ฌ์ฑ์ด ์ฝฉ๊ณผ ๋๋ถ๋ฅผ ์ญ์ทจํ๋ฉด
๋จ๋ฐฑ์ง ๊ณต๊ธ๊ณผ ์ฌ์ฑํธ๋ฅด๋ชฌ ๋ณด์ถฉ์ด๋ผ๋
๋ ๊ฐ์ง ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ค
- ์ฑ์์ ๊ณผ์ผ, ์ ์ ํ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ผ.
์ฑ์์ ๊ณผ์ผ์ ์ ์ ํ๊ฒ ์ญ์ทจํ๋ฉด ๊ณผ๋ํ ์ด๋๊ณผ
์ผ๋ถ, ๋ถํฌํ์ง๋ฐฉ์ฐ ์ญ์ทจ๋ฅผ ์ค์ผ ์ ์๋ค.
์์ด์ฌ์ ์ ํญ์ฐํ๋นํ๋ฏผ ์ญ์ทจ๋์ด ์ฆ๊ฐํด
์์ ๊ท ํ์ ์ ์งํ ์ ์๋ค.
- ๋น๋ถ ๋ง์ ๊ณผ์ผ์ ์กฐ์ฌํ๋ผ.
๊ณผ์ผ์ ๊ฑด๊ฐ์ํ์ด๋ผ๋ ์ธ์์ด ๊ฐํด ๊ฑฐ๋ฆฌ๋ ์์ด
๋จน๋ ๊ฒฝํฅ์ด ์๋ค. ๊ทธ๋ฌ๋ ๋น๋ถ์ด ๋ง์ด ๋ค์ด ์๋
๊ณผ์ผ์ ๋น๋ง์ ์์ธ์ด ๋ ์ ์๋ค.
๋น๋ถ ์ ์ – ๋ฒ ๋ฆฌ(๋ผ์ฆ-,๋ธ๋-, ํฌ๋-),๋ ๋ชฌ,๋ผ์.
๋น๋ถ ๋ณดํต – ์ฌ๊ณผ์ ๋ธ๊ธฐ, ์๋ฐ, ๋ณต์ญ์.
๋น๋ถ ๋์ – ์ค๋ ์ง์ ํค์, ์๋, ๋ฐฐ, ํ์ธ์ ํ.
๋น๋ถ ๋งค์ฐ ๋์ – ์ฒด๋ฆฌ์ ํฌ๋, ๋ง๊ณ , ์๋ฅ, ๋ฐ๋๋.
- ๊ฑฐ์น ๊ณก๋ฌผ๊ณผ ์นํด์ ธ๋ผ.
์ธ๊ณ์ ์ผ๋ก ์ ๋ช
ํ ์ฅ์๋ง์ ์ฌ๋๋ค์
ํ๋๊ฐ์ด ์ฃผ์์ผ๋ก ๊ฑฐ์น ๊ณก๋ฌผ์ ๋จน๋๋ค.
๊ณก๋ฌผ์ ์จ๋๊ณผ ๊ฒจ์ธต์๋ ๋นํ๋ฏผยท ๋ฌด๊ธฐ์งยท
์์ด์ฌ์ ๋ฑ ์์์์ ๋ค์ํ ์๋ฆฌํ์ฑ ๋ฌผ์ง์ด
๋ค์ด ์๋ค.
- ์์์๋ ๋ฐฅ์์ ๋ต์ด ์๋ค.
์์์๋ ์ฌ๋๋ค์ ๋ฐฅ์์ ํ๋ฏธ๋ฐฅ๊ณผ ์ฑ์,
ํด์กฐ๋ฅ, ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ, ๊ณผ์ผ ๋ฑ์ด ์ฃผ๋ฅผ ์ด๋ฃจ์๋ค.
์ฌ๊ธฐ์ ์ผ์ฃผ์ผ์ ๋์ธ ์ฐจ๋ก ์์ ํ๊ณ ํ์ง ์ข์
์ก๊ณ ๊ธฐ, ์์ , ์ดํจ๋ฅ ๋ฅผ ๋ํ๋ฉด ํธ๋ฅด๋ชฌ ์์ฑ๊ณผ
๊ทผ์ก ์ ์ง์ ๋์ ๋๋ค. ๊ป์ง์งธ ๋จน๋ ์ ์๋
ํญ์ฐํ๋ ฅ ์ ๋์ฌ ํ๊ด๊ฑด๊ฐ์ ์ข๋ค.
- ๋ฑํธ๋ฅธ ์์ ์ ๊ฐ๊น์ด ํ๋ผ.
EPA, DHA ๊ฐ์ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ๋ค์ด ์์ด
์ฌ๋ํ๊ด์งํ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์ ์ ์ค๋ค.
์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ด ๋ถ์กฑํ๋ฉด ๋ ์ธํฌ๋ง์ ์ง๋ฐฉ์ด
์ค์ด ์น๋งค ์ํ์ด ๋์ ์ง ์ ์๋ค.
์ผ์ฃผ์ผ์ ๋ ๋ฒ(์ฝ 230g) ์ด์ ๋ฑํธ๋ฅธ ์์ ์
์ญ์ทจํ๋ ๊ฒ์ด ์ข๋ค.
- ์ปฌ๋ฌํธ๋๋ฅผ ๊ธฐ์ตํ๋ผ.
๋ถ์์์๋ ๋ผ์ด์ฝํ๊ณผ ์ํ ์์์ด ๋ค์ด ์๋๋ฐ,
ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ ๊ฑฐํ๊ณ , ๋ฉด์ญ ๊ธฐ๋ฅ ์ ํฅ์์ํจ๋ค.
๋
ธ๋์์ ๋ง์ ์นด๋กํฐ ๋
ธ์ด๋๋ ํญ์๊ณผ ๋
ธํ๋ฐฉ์ง
ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค.๋
น์์ ๋ง์ ์คํฌ๋ผํ๊ณผ ์ธ๋,
๋ฆฌ๊ทธ๋์ ๋์ฅ์ยท์ ๋ฐฉ์ยท์ ๋ฆฝ์ ์ ๋ฑ ํธ๋ฅด๋ชฌ๊ณผ
๊ด๋ จ๋ ์์ ๋ฐ์ ์ํ์ ์ค์ฌ์ค๋ค.
๋ณด๋ผ์์๋ ํ๋ํํฉ๋ฌผ์ด ๋ง์ด ๋ค์ด ์๋๋ฐ,
ํ์ค ์ฝ๋ ์คํ
๋กค ์์น๋ฅผ ๋ฎ์ถฐ ํ๊ด์งํ๊ณผ
์ฌ์ฅ๋ณ์ ์๋ฐฉํ๋ ๋ฐ ๋์๋๋ค.
ํฐ์์ ๋ง์ ์๋ฆดํํฉ๋ฌผ์ ํ์์ ๋ฎ์ถ๋๋ฐ
ํจ๊ณผ์ ์ด๋ค.
- ๊ผญ๊ผญ ์น์ด๋ผ.
์์๋ฌผ์ ๊ผญ๊ผญ ์น์ผ๋ฉด ์นจ์ด ๋ง์ด ์๊ธฐ๋๋ฐ,
์นจ์์๋ ํจ์์ธ ํ๋ก์๋ค ์์ ๋ง์ด ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ
์ ๊ฑฐํด ๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ๋์ธ๋ค. ๋ํ ๊ผญ๊ผญ ์น๋ ํ์
์์ฒด๊ฐ ๋๊ฐ ์๊ทนํด ์น๋งค๋ฅผ ์๋ฐฉํ ์ ์๋ค.
ํฑ ๊ทผ์ก ์ ๊ฒฝ์ ์๊ทนํด์ ๋์ ์์์ ๊ด์ฅํ๋
๋ถ์๋ก ํฌ๋ง๊ฐ์ ๋๋ผ๋๋ก ์ ํธ๋ ๋ณด๋ธ๋ค.
- ๊ฐ์์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๊ฐ ์ ๊ฒฉ.
๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ์๋ ์ค๋ฉ๊ฐ3 ์ง๋ฐฉ์ฐ, ๋นํ๋ฏผE, ์์ด์ฌ์
๋ฑ ๋ชธ์ ์ข์ ์์์๊ฐ ๋ง์ด ๋ค์ด ์๋ค.
์ด ๋๋ถ์ ์ ๋ฐ๋ ์ฝ๋ ์คํ
๋กค ์ ๋จ์ด๋จ๋ฆฌ๊ณ ,
์ฌ๋ํ๊ด์งํ๊ณผ ๋น๋จ๋ณ ์ ์๋ฐฉํ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค.
๋ฐค๊ณผ ์ํ์ ์ ์ธํ ๋๋ถ๋ถ์ ๊ฒฌ๊ณผ๋ฅ๋
์ง๋ฐฉ ํจ๋์ด ๋์ผ๋ ์ต๋ 40g ์ด์ ๋จน์ง ์๋๋ค.
ํ๋ฃจ ํ ์ค(25~30g)์ด ์ ๋นํ๋ค.