π νμ κΈ°μ λ©΄μλ ₯ κΉ¨μ°λ κ³ λ§μ΄ μμ 7κ°μ§
μΌκ΅μ°¨κ° μ¬ν νμ κΈ°μλ
λͺΈμ λ©΄μλ ₯μ΄ λ¨μ΄μ Έ μμ£Ό νΌκ³€ν΄μ§κ³
κ°κΈ° λ°μ΄λ¬μ€μλ μ½κ² λ
ΈμΆλλ€.
μΈλΆμ κΈ°μ¨ λ³νμ μ μνκΈ° μν΄ μλμ§ μλͺ¨κ°
λ§μμ§λ©΄μ λͺΈ μμ βνμ±μ°μβκ° μ¦κ°νκΈ° λλ¬Έμ΄λ€.
νμ±μ°μλ μΈν¬μ κΈ°λ₯μ νκ΄΄νκ³
μμμν€λ ν΄λ‘μ΄ λ¬Όμ§μ΄λ€.
λ°λΌμ νμ κΈ°μλ κ°κΈ°, λͺΈμ΄, νΌκ³€, μ°μΈμ¦ λ±
λ©΄μλ ₯ μ½νλ‘ λνλλ μ§νμ΄ λ°μνκΈ° μ½λ€.
νΉνλ μ§κΈκ³Ό κ°μ΄ μ½λ‘λκ° μ ννλ μκΈ°μ
λ©΄μλ ₯μ λμ΄κΈ° μν΄ νμ±μ°μλ₯Ό λ§μμ£Όλ
νμ°ν μνμ μμ·¨νλ κ²μ΄ μ’λ€.
μ°λ¦¬ λͺΈμ λ©΄μλ ₯μ λμ¬μ£Όλ νμ°ν μνμ
λ€μκ³Ό κ°λ€.
- κ³ κ΅¬λ§
λ² νμΉ΄λ‘ν΄μ΄ λ§μ κ³ κ΅¬λ§λ
μλΆκ³Ό μ¬μ μ§μ΄ νλΆν΄ μλ₯Ό νΌνΌνκ² ν΄μ£Όλ©°
νμ‘μνμ μννκ² ν΄μ£Όλ λνμ μΈ
νμ°ν μνμ΄λ€.
μκ³ κ΅¬λ§μ μ§μ‘μ μΌλΌνμ΄λΌλ μ±λΆμΌλ‘
λ³λΉλ₯Ό μμ μ£Όκ³ μ₯ 건κ°μ νΌνΌνκ² μμ€λ€.
κ³ κ΅¬λ§ κ»μ§μλ νμ°ν λ¬Όμ§μΈ μν μμλ μ±λΆμ΄
λ λ§μ΄ ν¬ν¨λΌ μμ΄ κΉ¨λμ΄ μ»μ΄μ
κ»μ§μ§Έ λ¨Ήλ κ²μ΄ μ’λ€.
β
- λΆμ ν₯
λΆμ ν₯μ μ±μ§ μμ²΄κ° νμνμ μΌλ‘
λ°λ»ν μ±μ§μ κ°μ§κ³ μμ΄μ 체μ¨μ νμ
λ°λ»νκ² μ μ§ν΄μΌ νλ μ°ν쑰리기μ μ’μ λΏ μλλΌ
λΆκΈ°λ₯Ό λΉΌ μ£Όλλ° λμμ΄ λλ€.
ν₯μ μ΄λ¨μμ©μ μμμ λν μνν‘μλ₯Ό λκ³
λΉμ§μ μ§λ°©μΌλ‘ μΆμ μν€λ μλλΌ
λ°λ‘ μλμ§λ‘ λ³νμμΌ μ€λ€. λ ν΄λ
μμ©λ νλ€.
- κ²μ 콩
κ²μ 콩μ 건κ°μ λμμ μ£Όλ λ€μν μ±λΆμ
νλΆνκ² ν¨μ νκ³ μλ€.
νμ°ν μ±λΆμΈ βμν μμλβμ
νμ‘μν κ°μ λ° λ
Έν λ°©μ§μ ν¨κ³Όκ° μκ³ ,
λͺ¨λ°μ±μ₯μ κ΄μ¬νλ μμ€ν
μΈ μ±λΆμ
νμ κΈ° νλͺ¨μ μμΉ λ°©μ§μλ λμμ μ€λ€.
- μκΈμΉ
μκΈμΉλ νμ°ν μ§μκ° λμ μνμΌλ‘,
μ°¬λ°λμ΄ λΆλ κ°μμ μνλλ μκΈμΉκ°
κ°μ₯ λ¬κ³ μμμλ νλΆνλ€.
μκΈμΉ μμ μμ΄μ¬μ μ λ² νμΉ΄λ‘ν΄μ
μ₯ μ λ§μ νΌνΌνκ² ν΄ μ₯μ λ
Ένλ₯Ό λ§κ³ ,
체λ΄μ λ
μ νμ΄μ£Όλ ν΄λ
μμ©μ νλ€.
- νΌμΉΈ
νΌμΉΈμ 견과λ₯ μ€
νμ°ν μ§μκ° κ°μ₯ λμ μνμ΄λ€.
νΌμΉΈμ μμ·¨νλ©΄ νμ‘μ μ’μ μ½λ μ€ν
λ‘€ HDLμ
μ¦κ°μν€λ κ°λ§-ν μ½νλ‘€μ 2λ°°κ° λκ³ ,
λλ§₯μ μΌμ¦μ μ λ°νκ³ μ¬μ₯νκ΄ μνμ μ¦κ°μν€λ
건κ°μ λμ μ½λ μ€ν
λ‘€ LDL μ°νλ κ°μνλ€.
- νμ
νμμλ λ
Ένλ₯Ό λ§κ³
νμν νμμμ©μ νλ νμ°ν μ±λΆμΈ
λ² νμΉ΄λ‘ν΄μ΄ 볡μμμ 13λ°°κ° λ€μ΄ μλ€.
κ°μ λ«μ λ§μ λ΄λ νλμ
νκ΄ μ μ½λ μ€ν
λ‘€μ μ κ±°νμ¬ νμμ λ΄λ¦¬κ³
λ°ν
리μλ λ
μλ₯Ό ν΄λ
νλ μμ©μ νλ€.
μ, μμ΄μ§μ₯ λ± μνκΈ° κ³ν΅ μ§νμ λ«κ² νκ³
μ¬μ₯, μ μ₯ λ± μνκΈ° μ§νμλ ν¨κ³Όκ° μ’λ€.
- νΈλ°
νΈλ°μ ν¨μ λ λ² νμΉ΄λ‘ν΄μ
μ°λ¦¬ λͺΈμ λ©΄μ체κ³μ μ₯κΈ° κΈ°λ₯μ
μ μμ μΌλ‘ μ μ§μμΌ μ€λ€.
μμ·¨νλ©΄ λͺΈ μμμ λΉνλ―Ό Aλ‘ μ νλκ³ ,
λμ νΌλ‘μ λ
Έμ μ¦μ, λ°±λ΄μ₯κ³Ό μΌλ§Ήμ¦ κ°μ
λ κ΄λ ¨ μ§νμ ν¨κ³Όκ° μλ€.