๐ ๋ง์ฑํผ๋ก์ ์ข์ ์์
๋ง์ฑํผ๋ก๋ ๋ชธ ์์ ์์๋ถ์ด ๋ถ์กฑํ๊ฒ ๋๋ฉด
ํผ๋ก๊ฐ์ด ์ถ์ ๋์ด ๋ ๋ฐ์ํ๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค.
๋๋ฌธ์ ๋ง์ฑํผ๋ก์ ์ข์ ์์์ ๋ณต์ฉํด์ฃผ๋ ๊ฒ๋
์ด๋ฅผ ๊ทน๋ณตํ๋ ์ข์ ๋ฐฉ๋ฒ์ด ๋๊ธฐ๋ ํฉ๋๋ค.
์ค๋์ ๋ง์ฑํผ๋ก์ ์ข์ ์์๋ค์
์๊ฐํ๋ ค ํฉ๋๋ค.
1 ๋ธ๊ธฐ
๋ธ๊ธฐ์ ๋ถ์์์ ๋ ๊ฒ ํ๋ ์ํ ์์๋ ์์๋
๊ฐ๋ ฅํ ํญ์ฐํ์์ฉ์ผ๋ก
ํผ๋ก ๊ฐ์ ์ ๋์์ด ๋๋ค.
์ํ ์์๋์ ์ฝ๋ ์คํ
๋กค ์ ํ ์์ฉ,
์๋ ฅ ๊ฐ์ , ํ๊ด ๋ณดํธ, ํญ๊ถค์ ๊ธฐ๋ฅ ๋ฑ
์๊ธฐ ํ์ฑ ์์ฉ์ ํ๋ค.
๋ธ๊ธฐ์๋ ํฌ๋๋น์ ๋น๋กฏํด ์ ๋น, ๊ณผ๋น ๋ฑ์ด ํ๋ถํ๋ฉฐ
๊ตฌ์ฐ์ฐ, ํ๋ฅดํ๋ฅด์ฐ์ ํจ์ ํ๊ณ ์์ด
์ํผํ ํ๋ฏธ๋ฅผ ๋์ด๋ค.
๋ธ๊ธฐ 3~4๊ฐ๋ฉด ์ฑ์ธ์ด ํ๋ฃจ์ ํ์๋ก ํ๋
๋นํ๋ฏผ ์ญ์ทจ๋์ ์ถฉ์กฑ์ํฌ ์ ์๋ค.
2 ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ
๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ์ ๋นํ๋ฏผC ํจ์ ๋์ ๋ ๋ชฌ์ 2๋ฐฐ,
๊ฐ์์ 7๋ฐฐ. ํ๋ฃจ์ ์๋ ์ชฝ๋ง ๊พธ์คํ ๋จน์ด๋
ํผ๋ก๋ฅผ ์ด๊ธฐ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผC์ ํจ๊ป ์ญ์ทจํ๋ฉด ํก์์จ์ด
๋์์ง๋ ์ฒ ๋ถ์ ํจ์ ๋๋ ๋์
์ฌ์ฑ๋ค์๊ฒ ํนํ ์ข๋ค.
๋ ๋ธ๋ก์ฝ๋ฆฌ์ ๋ง์ด ๋ค์ด ์๋
๋นํ๋ฏผA๋ ํผ๋ถ๋ ์ ๋ง์ ์ ํญ๋ ฅ,
๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ๊ฐํ์์ผ ๊ฐ๊ธฐ ๋ฑ ์ธ๊ท ๊ฐ์ผ์
๋ง๋ ์ญํ ์ ํ๊ธฐ ๋๋ฌธ์ ๊พธ์คํ ์ญ์ทจํ๋ฉด
๊ฐ์ข
์ง๋ณ์ ๋ง์ ์ ์๋ค.
3 ๋ฒ์ฏ
์์ฐ์ด ์ธ๊ฐ์๊ฒ ์ค ์ต๊ณ ์ ์ ๋ฌผ ๋ฒ์ฏ.
๊ณ ๋จ๋ฐฑ ์ํ์ผ๋ก ์๋ ค์ ธ ์๋ ์ฝฉ์ด๋
์ฐ์ ์ ๊ฑฐ์ ๋๋ฑํ ๋จ๋ฐฑ์ง ํจ๋์ ๊ฐ์ง๊ณ ์์ด
๊ทผ๋ ฅ ๊ฐํ์ ๋์์ด ๋๋ค.
์ธ์ฒด ํฉ์ฑ์ด ๋ถ๊ฐ๋ฅํ 9๊ฐ์ง ํ์์๋ฏธ๋
ธ์ฐ์
๋ค๋ ํจ์ ํ๊ณ ์์ด ์์ฒด๊ท ํ์ ์ ์งํ๋ ๋ฐ ๋์์ด ๋๋ค.
๋นํ๋ฏผC ํจ๋์ ๋ฎ์ผ๋ ๋นํ๋ฏผAยทB1ยทB2, ๋ฐ์ด์คํด,
ํ๋ก๋นํ๋ฏผD ๋ฑ ๋งค์ฐ ๋ค์ํ ๋นํ๋ฏผ์ ํจ์ ํ๊ณ ์๋ค.
4 ํ ๋งํ
ํผ๋กํ๋ณต์ ์ข์ ๊ธ๋ฃจํ๋ฏผ์ฐ์ด ํ๋ถํ๋ค.
ํ ๋งํ ์ ๋ถ์์ ์์๋ฅผ ์ด๋ฃจ๋ ๋ฆฌ์ฝํ ์ฑ๋ถ์
ํผ๋ก๋ฅผ ์ ๋ฐํ๊ณ ๋
ธํ์ ์์ธ์ด ๋๋
ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์ต์ ํ๋ค.
๋ ๊ฐ๋ ฅํ ํญ์์์ฉ๊ณผ ๋๋งฅ์ ๋
ธํ ์งํ์
๋ฆ์ถ๋ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋๋ฐ, ์๊ฒ๋ณด๋ค๋ ์ตํ์,
๋ฉ์ด๋ฆฌ๋ณด๋ค๋ ๋ค์ง๊ฑฐ๋ ์ผ๊นจ์ ๋จน๋ ๊ฒ
๋ฆฌ์ฝํ์ ํก์์จ์ ๋์ด๋ ๋ฐฉ๋ฒ.
์ฌ๋ฆฌ๋ธ์ ๋ฅผ ๊ณ๋ค์ด๋ฉด ์ํ ๋งํ ๋ฅผ ๋จน์์ ๋๋ณด๋ค
๋ฆฌ์ฝํ์ 9๋ฐฐ ์ด์ ๋ง์ด ํก์ํ ์ ์๋ค.
5 ๋ด๋๋ฌผ
๋ฌ๋, ๋์ด, ์๋ฐ๊ท, ๋๋ฆ
, ์ฅ, ๋์์ถ๋ฆฌ,
๋๋๋ฌผ ๋ฑ ๋ด๋๋ฌผ์ ๋ด์ฒ ํ๋ ฅ๊ณผ
์์์ ๋์์ฃผ๋ ๋ฐ ์์ฑ๋ง์ถค์ด๋ค.
ํ๋ฐฉ์์๋ ํธ๋ฅธ ์ฝ๋ก์๋ฅผ ๊ฐ์ง ๋ด๋๋ฌผ์ ์ถ๊ณค์ฆ์
์ด๊ธฐ๋ ์ต๊ณ ์ ์์ฌ๋ฃ๋ก ๊ผฝ๋๋ค.
ํนํ ๋์ด๋ ๋จ๋ฐฑ์ง ํจ์ ๋์ด ๋๊ณ
๋นํ๋ฏผ A์ C, ์นผ์, ์ธ, ์ฒ ๋ถ์ด ํ๋ถํด
ํผ๋กํ๋ณต์ ๋๋๋ค. ํ
๋ฐฉ์์ โ๋ค๋ง๋โ์ด๋ผ ๋ถ๋ฆฌ๋ ๋ฌ๋๋
๋ฉด์ญ๋ ฅ์ ๋์ฌ์ฃผ๋ ๋ง๋๊ณผ ์ฑ๋ถ์ด๋ ํจ๋ฅ์ด ๋น์ทํ๋ค.
6 ๋น๊ทผ
์นด๋กํด์ด ํ๋ถํด์ ๊ฐ๊ธฐ ์๋ฐฉ๊ณผ
ํ์ฝ ์ฒด์ง ๊ฐ์ ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋
๋น๊ทผ์ ์์ฅ์ ๊ธฐ๋ฅ์ ํ๋ฐํ๊ฒ ํ๊ณ
์์์ ํก์๋ฅผ ์ข๊ฒ ํ๋ค.
ํนํ ํ์์ด ๋ฎ์ ์ฝ๊ฒ ํผ๋ก๋ฅผ ๋๋ผ๋ ์ฌ๋์ด๋
์ฒด๋ ฅ์ด ์ฝํ์ฌ ์ข์ฒ๋ผ ํผ๋ก๊ฐ ๊ฐ์์ง
์๋ ์ฌ๋์๊ฒ ๋งค์ฐ ์ข์ ์ผ์ฑ์ด๋ค.
์นด๋กํด์ ๋นํ๋ฏผA๊ฐ ํจ๊ณผ์ ์ผ๋ก ํ์ฉ๋๋๋ก ๋๊ณ
๋ชธ์ ํด๋ก์ด ํ์ฑ์ฐ์๋ฅผ ์์ ๋ ๊ธฐ๋ฅ์ ํ๋๋ฐ,
์ตํ์ ์ญ์ทจํ ๋ ํก์์จ์ ๋์ผ ์ ์๋ค.
7 ๋ฑํธ๋ฅธ ์์ & ์ดํจ๋ฅ
๋ฑํธ๋ฅธ ์์ ์๋ ์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ, ๋นํ๋ฏผE,
์์ฐ ๋ฑ์ด ๋ง์ด ๋ค์ด ์๋ค.
์ค๋ฉ๊ฐ-3 ์ง๋ฐฉ์ฐ์ ์ฌํ๊ด๊ณ ์งํ ์๋ฐฉ์
ํ์ํ ํจ๋ฅ์ด ์์ผ๋ฉฐ, ์ผ์ฆ ์๋ฐฉ ๋ฐ ๋ฉด์ญ๊ธฐ๋ฅ,
ํญ์ ํจ๊ณผ๊ฐ ํฌ๋ค.
๋ง์ฑํผ๋ก ์ฆํ๊ตฐ์๊ฒ ๋ํ๋๋ ๊ด์ ์ผ๊ณผ
๊ด์ ํต์ฆ์ ์ํ์ํค๋ฉฐ, ์ธ์ง๊ธฐ๋ฅ ์ด์๊ณผ ๋ง์ ์ฆ์ธ๋ฅผ
๊ฐ์ ์ํค๋ฉฐ, ์กฐ์ธ์ฆ, ์ ์ ๋ถ์ด์ฆ ์น๋ฃ์๋ ๋์์ด ๋๋ค.
๊ทธ์ค DHA๋ ํ์ต๋ ฅ, ๊ธฐ์ต๋ ฅ, ์๊ฐ๊ธฐ๋ฅ์ ์ค์ํ ์ญํ ์ ํ๋ค.
8 ํ๋ฐฉ์ฐจ
์ธ์ผ์ฐจ๋ ๋จ๋ฐฑ์ง, ๋น์ง, ๋ฌด๊ธฐ์ง, ๋นํ๋ฏผB ๋ฑ์ด ํ๋ถํ๋ค.
๋นํ, ์ ํ์, ๋์ฆ, ๊ฐ๊ธฐ, ์์ฅ๋ณ ์๋ฐฉ๊ณผ
์์นจ์ ์ ์ผ์ด๋์ง ๋ชปํ๋ ์ฌ๋์๊ฒ ํนํ ํจ๊ณผ์ ์ด๋ค.
๋จ, ์ธ์ผ์ฐจ๋ฅผ ๋จน์์ ๋ ๊ฐ์ด๊ณผ ๋จธ๋ฆฌ๊ฐ ํ๋๊ฑฐ๋ฆฌ๋
์ฌ๋์ ๋ง์์ง ์๋ ๊ฒ์ด ์ข๋ค.
์ด ๋ฐ์ ์ ๋ง์ด ๊ฐํ ์ค๋ฏธ์์ ๋งค์ค์ฐจ,
ํ์ฝ ์ฒด์ง์๊ฒ ๊ถํ๋ ์ํํ๋ ํผ๋กํ๋ณต์ ์ข๋ค.
๊ตฌ๊ธฐ์์ฐจ๋ ๋์ ๋ง๊ฒ ํ๋ฉฐ ์์๊ฐ์ฅ์ ์ข๊ณ
ํผ๋กํ ๋ชธ์ ํ๋ณต์์ผ์ค๋ค.
9 ์ฝฉ๋ฅ & ๋ฐํจ์ํ
์ฝฉ์ ๋นํ๋ฏผB๊ฐ ํ๋ถํด ์๋์ง๋์ฌ๋ฅผ
ํ๋ฐํ๊ฒ ํ๊ณ ํผ๋กํ๋ณต์ ๋๋๋ค.
๋ฆฌ๋๋ ์ฐ๊ณผ ๋นํ๋ฏผE๊ฐ ํ๊ด์ ๋์ฒญ์ํ๋ ์ญํ ์ ํ๋ฉฐ,
ํนํ ๋์ฅ๊ณผ ์ฒญ๊ตญ์ฅ์ผ๋ก ๋ฐํจ์ํจ
์ํ์ ๊พธ์คํ ๋จน์ผ๋ฉด ๋ชธ์์ด ๊นจ๋ํ๊ณ ๋ง์์ง๋ค.
๋ฐํจ์ํ์ ์ ์ฐ๊ท ์ด ํ๋ถํด ํผ๋กํ๋ณต์
ํ์ํ ํจ๋ฅ์ด ์๋๋ฐ.
์์ฐ๋ฐํจ ์์ด์ ํผํด, ์ด์ ์ ๋ฑ์๋
์ด์ฐ, ๊ตฌ์ฐ์ฐ, ์ฌ๊ณผ์ฐ, ์ฃผ์์ฐ ๋ฑ์ด
๋ค์ด ์์ด ํผ๋กํ๋ณต์ ์ข๋ค.
10 ์ ๊ฐ
๋๋ฌผ์ ๊ฐ์ ๊ฐ์ข
๋นํ๋ฏผ,
๋ฏธ๋ค๋์ด ํ๋ถํ ๊ณ ๋จ๋ฐฑ ์์ ์ํ.
์์๋ ๊ฐ์ธํฌ๋ฅผ ํ๋ณต์์ผ ๊ฐ ์ฌ์์
๊ผญ ํ์ํ ์์์์ด๋ค.
ํนํ ์ ๊ฐ์ ์ ๊ณผ ๋ง์ฑํผ๋ก๋ก
์ธํ ๊ฐ ๊ธฐ๋ฅ ์์์ ํจ๊ณผ์ ์ด๋ค.
๋๋๋ก ๊ตฝ๊ฑฐ๋ ์ตํ์ ๋จน๋ ๊ฒ์ ์์น์ผ๋ก ํ๋ค.
11 ๊ตฌ๊ธฐ์
๊ตฌ๊ธฐ์์ ๊ฐ์ฅ ํฐ ํจ๋ฅ์ ํผ๋กํ๋ณต.
๋ฒ ํ์ธ์ด๋ผ๋ ์ฑ๋ถ์ด ํผ๋ก ๋๋ฌธ์
์์๋ ๊ฐ ๊ธฐ๋ฅ๊ณผ ์๋ ฅ์ ๋ณดํธํ๋ ์ญํ ์ ํ๋ค.
ํนํ ๊ฐ์ ์ง๋ฐฉ์ด ๋ผ๋ ๊ฒ์ ์ต์ ํ๋ฉฐ,
ํ๊ด ๋ฒฝ์ ํผํผํ๊ฒ ํด ์คํธ๋ ์ค์ ํผ๋ก๊ฐ์
์์ฃผ ๋๋ผ๋ ํ๋์ธ์๊ฒ ๋งค์ฐ ์ข์ ํผ๋กํ๋ณต์ ๊ฐ ๋๋ค.
12 ์ ๋ณต
์ ๋ณต์ ๋ถ๋ก์ฅ์์ ์ํ ์ํ์ผ๋ก ์๋ ค์ง ๋งํผ
์์๊ฐ์ฅ์ ํจ๊ณผ์ ์ด๋ค.
๋ชธ์ด ํ์ฝํ ๋ ์ ๋ณต์ฃฝ์ ๋จน์ผ๋ฉด ๊ธฐ์ด์ด
๋๋ ๊ฒ๋ ๊ทธ ๋๋ฌธ์ด๋ค.
๋์ ์์์ ์ฃผ๋ ๊ธ๋ฃจํ์ฐ์ ํจ์ ํ์ฌ
๋จธ๋ฆฌ๋ฅผ ๋ง๊ฒ ํ๋ ํจ๊ณผ๋ ๋ณด์ธ๋ค.
13 ๋นํ๋ฏผ
์ฒด๋ด์์ ์ธํฌ ์์์ ์ ๋ฐํ๋ ํ์ฑ์ฐ์๋
๊ฐ์ข
๋ง์ฑ ์งํ๊ณผ ๋
ธํ์ ์ฃผ๋ฒ. ํ๋ฃจ ๊ถ์ฅ๋์
๋นํ๋ฏผ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด ์ ์ง๋์ฌ๋ฅผ ์ํํ๊ฒ ํด
ํ๋ ฅ์ ์ป์ ์ ์๋ค.
ํนํ ๋ฏธํ ์ฝ๋๋ฆฌ์์ ์กฐํจ์ ์ฑ๋ถ์ผ๋ก ํ๋ ฅ ์ฆ๊ฐ ํจ๊ณผ๊ฐ
์๋ ์ฝ์์์Q10, ๋นํ๋ฏผE๋ณด๋ค 2,000๋ฐฐ
๊ฐํ ํญ์ฐํ ํจ๊ณผ๊ฐ ์๋ค๊ณ ์๋ ค์ง ์
๋ ๋ ์ฑ๋ถ์ด
๋ณตํฉ ์ฒ๋ฐฉ๋ ๋นํ๋ฏผ์ ์ญ์ทจํ๋ฉด
๋ ์ข์ ํจ๊ณผ๋ฅผ ๊ธฐ๋ํ ์ ์๋ค.