⛄ 겨울철, 관절 건강법과 좋은 음식
날씨가 추워지면서 활동량이 줄어 뼈와 관절, 근육 인대의 유연성이 떨어지는데요,
혈관과 근육이 경직되면 유연성이 떨어져 관절 통증을 유발할 수 있습니다.
겨울철에 특히 약해지기 쉬운 관절 관리방법과 관절에 좋은 음식을 알아봅니다.
◈ 겨울철, 관절 케어법
- 바른 자세를 유지한다
기온이 떨어져 혈관과 근육이 경직되면 근육과 인대의 유연성이 떨어져 관절 통증이 생길 수 있다.
그럴 때 무심코 취한 나쁜 자세가 통증을 더 심하게 만들 수 있다.
무릎관절에 가장 안 좋은 자세는 쪼그려 앉는 것. 무릎뼈와 정강이뼈의 접촉면이 좁아져 신체 불안정을 유발하기 때문이다.
무릎을 구부리고 앉는 자세도 좋지 않다. 식당 등에서 부득이하게 좌식 자리에 앉아야 할 경우 방석을 쌓아 무릎을 최대한 덜 구부리도록 한다.
앉았다가 일어날 때도 팔로 허벅지를 짚고 일어서면 상체의 하중을 분산시켜 무릎의 부담을 덜어준다. - 나쁜 습관을 멀리한다
한쪽으로 무거운 짐을 들거나 가방을 메면 어깨관절이 손상될 수 있다.
가방끈이 어깨관절의 점액낭을 압박해 염증을 유발할 수 있고, 무거운 물건을 들다가 인대가 찢어져 회전근개가 파열되기도 한다. - 오래 앉아 있지 않는다
척추가 받는 압력이 상승하면 긴장성 요통이나 디스크탈출증 같은 질환을 야기할 뿐 아니라 척추 노화까지 유발할 수 있는데
인대와 건, 관절 등 주요 조직에 비접촉성 손상을 주면서 퇴행성 변성을 초래한다.
이처럼 척추 건강을 위협하는 척추 압력이 가장 높은 자세는 서 있을 때가 아닌 바로 앉아 있을 때.
척추 건강을 위해서는 컴퓨터 작업이나 공부를 하는 중간중간 일어나 스트레칭을 하는 것이 좋으며 앉아 있을 때보다 서 있는 시간을 늘려야 한다. - 걷기나 스트레칭을 한다
무릎관절 질환에 가장 좋은 예방법은 걷기이다.
체중이 1kg만 늘어도 무릎이 받는 하중은 3~5배까지 증가한다.
이 상태에서 뛰기까지 하면 무릎에 전해지는 하중은 점점 늘어나 그만큼 연골이 닳는 노화가 앞당겨질 뿐 아니라 부상 위험도 커진다.
무리를 주는 활동은 피하면서 근력 강화 운동과 함께 지구력 강화, 척추 유연성, 유산소 운동 등을 병행하면 겨울철 척추 관절 건강관리에 충분하다. - 단단한 뼈를 위한 올바른 식습관
칼슘을 앗아가는 나트륨 섭취를 줄인다.
소금 섭취가 과하면 칼슘의 균형에 문제가 생긴다.
체내 나트륨 농도가 높아지면 나트륨이 소변을 통해 배출되는데 이때 뼈 건강에 도움이 되는 칼슘도 함께 빠져나가기 때문. - 알칼리성식품을 섭취한다
골다공증은 칼슘과 미네랄 등이 뼈에서 빠져나가면서 발생한다.
채소와 과일은 알칼리성식품으로 칼슘과 무기질이 풍부해 골다공증의 위험을 낮춰주기 때문에 자주 먹는 것이 좋다.
반면 술과 커피, 탄산음료는 뼈 건강을 해치는 주범. 단시간 내 과음하거나 탄산음료를 마시면 소변으로 배출되는 칼슘 양이 증가해 체내 칼슘 농도가 떨어진다. - 우유를 습관처럼 마신다
우유에 들어 있는 영양소의 종류와 비율, 양, 소화율 등을 고려하면 우유는 완전식품에 가깝다.
한국인의 식단에서 부족한 영양소인 단백질, 칼슘, 비타민 B₂, 비타민 B12를 우유를 통해 보충할 수 있다.
특히 우유는 훌륭한 칼슘 공급원이며 칼슘이 소화와 흡수가 가장 잘되는 형태로 존재한다. - 폐경기 여성은 약보다 음식에 집중한다
여성이 폐경을 맞으면 칼슘 흡수가 제대로 되지 않고 불어난 체중으로 인해 골다공증, 골연화증, 관절염 등 뼈와 관절 질환에 걸리기 쉽다.
이를 예방하기 위해서는 약에 의존하기보다 음식을 통해 필요한 영양소를 보충한다.
다랑어, 연어 등 생선류는 오메가-3 지방산과 칼슘이 풍부해 뼈를 튼튼히 하는 데 도움이 된다.
◈ 관절 건강에 이로운 음식
- 엄나무
엄나무는 중추신경을 진정시키고 염증을 없애주어 관절염 치료에 좋을 뿐 아니라 관절염으로 인한 통증이나 신경통, 근육통 등의 통증 완화에도 도움이 된다. - 헛개나무
관절염 환자나 관절염 예방을 위해 헛개나무를 챙겨 먹으면 좋다. 유황을 먹인 오리와 헛개나무를 함께 고아 먹으면 관절염을 개선하는 데 좋다. - 우슬 뿌리
우슬 뿌리에 풍부하게 함유된 엑크디손 성분은 근육의 수축과 이완을 돕고 혈액 내 불순물을 제거해 소염, 진통효과가 있다.
때문에 류머티즘 및 퇴행성 관절염 증상 완화에 도움이 된다. 꾸준히 복용하면 골격이 튼튼해진다. - 두릅
두릅에는 칼슘이 풍부하게 들어 있어 뼈를 튼튼하게 하고 골다공증을 예방한다.
말린 두릅 뿌리를 달여 꾸준히 복용하면 관절염 개선에 좋을 뿐만 아니라, 중풍으로 인한 마비 증세에도 도움이 된다. - 생강
생강에 함유된 진저롤 성분은 소염 작용이 있어 관절염으로 인한 통증을 가라앉히는 데 도움이 된다.
생강의 잎이나 줄기 부분을 우린 물을 꾸준히 섭취하면 관절염 치료에 효능이 뛰어나다. - 장어구이
대표적 자양 강장제인 장어는 류머티즘이나 관절염, 신경통 등에 좋다 하여 특히 중국에서 인기가 높다.
장어에 함유된 불포화지방산은 모세혈관을 튼튼하게 하고, 몸의 활력을 증진하키기 때문에 관절염 완화와 예방에 도움이 된다.
